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愈吃會愈瘦？「負熱量食物」是什麼？怎麼吃才能幫助減肥？營養師教你5個方法
諮詢專家：營養師夏子雯
什麼是「負熱量食物」？
英國德蒙福特大學（De Montfort University）的營養學家路易絲·鄧福德（Louise Dunford）說：「負熱量食物的理論是，有些食物所含的熱量低於身體消化和吸收它們所需耗費的熱量，因此有助減肥。」例如一根芹菜20卡，但身體為了要消耗芹菜，得花30卡等。
但事實上，即使是熱量低的食物，所含的熱量也超過身體分解和吸收它所需耗費的熱量，因此負熱量食物其實可以說是一種迷思。
營養師說，任何食物都有熱量，沒有食物可以幫助「消耗熱量」，頂多只是熱量較低，如芹菜、葡萄柚、番茄、黃瓜、紅蘿蔔等食物。
為什麼有些食物可以標榜「零卡」？
營養師表示，世界上除了水，沒有「零熱量」或「負熱量」的食物，即使是常見的寒天、蒟蒻也都有熱量，只是非常低。
至於為什麼能標榜0卡？是因為衛生福利部有規定，每100克少於4大卡就可以標示0卡，但蒟蒻、寒天等食物大多沒有味道，因此常搭配甜湯或飲料，吃多反而有變胖的可能。
「負熱量食物」的理論源頭為何？
這種說法跟食物的產熱效應有關，可稱作「攝食產熱效應（Diet Induced Thermogenesis，簡稱DIT）」或是「Thermic Effect of Food ，簡稱TEF」，指攝取食物之後，人體為了消化、吸收、代謝食物，包括咀嚼、吞嚥等動作而使熱量消耗增加的現象。
不同營養素產生的攝食產熱效應也會不一樣，其中蛋白質的攝食產熱效應最高，約佔攝取熱量的30% ; 醣類次之，約佔6～8% ; 脂肪最少，約4%左右。
舉例來說，如果你吃進300卡純蛋白質的食物，就會耗費約300 x 30% = 90卡的熱量來消化、分解剛剛吃進的蛋白質。
一般三大營養素（醣類、脂質、蛋白質）比例均衡的正常飲食，例如一個市售便當假設500卡，攝食產熱效應平均後約佔熱量攝取的10%左右，也就是說，當你要消化、吸收一個便當時，需消耗500x10%=50卡。但隨著食物中三大營養素組成的不同，攝食產熱效應也會有所差異。
怎麼吃「負熱量食物」才能幫助減肥？
如同前面所說，食物都有熱量，但如果我們能善用低熱量食物來替代主食，一樣可以達到幫助減肥的效果。
舉例來說，你今天很想吃牛排配上義大利麵，可以將義大利麵1/3的份量改為蔬菜，而不是吃完一整份餐點之後再去吃一堆蔬菜。
＊低熱量食物推薦
這些食物很常見，也容易料理，用來替代一些高熱量食物非常適合！以下為每100克的熱量：
•芹菜：15大卡
•胡蘿蔔：39大卡
•花椰菜：28大卡
•葡萄柚：42大卡
•大番茄：19大卡
•小黃瓜：13大卡
•蘋果：51大卡
•芭樂：38大卡
愈吃愈瘦！提高「攝食產熱效應」的5個方法
1. 「高蛋白飲食」
以單一營養素的學理來說，蛋白質類的攝食產熱效應最高，約佔熱量30%。所以在沒有特殊疾病（如慢性腎臟病）的狀況之下，提高蛋白質的飲食佔比，的確對減肥有不錯的輔助效果，但還是要控制總熱量的攝取。
2. 選擇「單元不飽和脂肪酸」含量較多的油品
雖然有實驗發現，能增加熱量消耗的脂肪種類排名為：多元不飽和脂肪酸（如葵花油、沙拉油、魚油等）＞單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果類等），最後才是飽和脂肪酸（如豬油、奶油、椰子油等）。但因攝取過多「多元不飽和脂肪酸Omega-6」時，會使人體走向較多的發炎反應，而需要富含Omega-3的魚油來平衡，故建議平時的烹調用油，還是以單元不飽和脂肪酸的油脂為主，是比較剛好的選擇。
3. 多吃原型食物
原型食物（Whole food）指存在於大自然中、未經加工的天然食物，像是糙米、地瓜等非精製澱粉、各種蔬菜水果、未加工肉類等。除了含有完整豐富的營養素，蛋白質、纖維含量也較高，攝取後的攝食產熱效應也會較高。
4. 避免頻繁進食、少量多餐
常說「少量多餐」可以幫助維持體重，但以產熱效應而言，可能就恰恰相反。
有研究發現，在進食相同種類和份量食物的情況下，頻繁進食、少量多餐的人相較於多量、少餐的人，攝食產熱效應會相對較低，從這個角度來看，維持一天三餐、規律進食、定時定量的人，產熱效應反而會比較好。另外，白天的攝食產熱效應也會比晚上還高，建議可以將食物集中在白天吃完。
5.細嚼慢嚥
即使食用相同餐點，只要吃的時候細嚼慢嚥，自然而然地就能消耗更多能量。
最後營養師提醒，產熱效應只是一種輔助（因為攝食產熱效應平均後約佔熱量攝取的10%左右），消耗的熱量再高，也無法與吃進去的食物熱量相抵。因此如果是想減肥的人，建議還是要以健康飲食和規律運動為主，千萬不要本末倒置。
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