安定血糖也是在穩定自律神經！日本醫師分享：限醣飲食還能吃什麼？

【早安健康／溝口徹醫師（日本正確分子療法名醫）】 穩定血糖值的飲食方法

限醣飲食能夠調整自律神經

血糖值的安定對調整自律神經來說，是很重要的關鍵。血糖值反覆急遽升降時，會造成精神上的不安定，進而直接導致自律神經紊亂。那麼該怎麼吃才能夠讓血糖值穩定呢？

最簡明扼要的方法就是「限醣」。

在身體能量來源的三大營養素──蛋白質、醣質與脂質中，挑出醣質加以限制或控制攝取量。

首先持續兩週左右的限醣飲食生活，減少白米、麵包與麵食等攝取量，血糖值就能夠穩定下來。血糖值在限醣飲食下不會極端上漲，所以也不會極端下降，因此整體狀態很穩定，不需要擔心身體持續分泌不必要的荷爾蒙。

如前所述，避免血糖值急遽上升是穩定自律神經時的重要關鍵，但是含醣量高的飲食方式會大幅提升血糖值。雖然醣質是人體能量來源之一，但是以現代日本的飲食習慣來說，不管怎麼控制都會攝取到大量醣質。 （編輯推薦：血糖盪鞦韆害你越吃越餓！ 進食前對照這張升糖指數階級表）

去超市或便利商店時，會看到食品／食材區上擺放的食物，幾乎都是含醣量很高的碳水化合物。飯糰、便當、蓋飯、麵包、甜點、清涼飲料、零食、巧克力等，想要找到含醣量低的食物很困難。就連蔬菜汁的含醣量也很高。雖然近年市面上出現零熱量果汁，但是仔細觀察包裝背面的成分表，會發現含醣量多到令人吃驚。

至於外食，日本人的外食幾乎是碳水化合物的天下，雖然種類五花八門，但是舉凡拉麵、義大利麵、定食、烏龍麵、蕎麥麵、牛肉蓋飯、天婦羅蓋飯等，都搭配了白飯或麵類當主食。 （編輯推薦：自助餐、小吃店絕不碰5菜色，外食族也甩30公斤！）

因此現代日本人在正常用餐的情況下，勢必會陷入醣質攝取量過多的狀態。高含醣量的飲食不僅會擾亂自律神經，還會引發肥胖、糖尿病與憂鬱症等疾病。

限醣飲食的優點

前面一直在強調，限制醣質攝取量有很多好處，而且影響範圍廣泛，這裡簡單整理如下：

• 自律神經較易正常運作

• 飯後不容易想睡覺

• 瘦身

• 提升專注力

• 減緩老化速度

• 降低罹患糖尿病及憂鬱症等機率

取代醣質的飲食

要減少碳水化合物的攝取量，飲食習慣就得大翻轉。各位或許會這麼想：「那我該吃什麼才好？」「這樣就沒東西可以吃了。」

不用擔心，適合代替醣質的，正是蛋白質。如前所述，現代日本人在正常用餐的情況下，會吃入過多的碳水化合物。

從人類史來看，遠古人類大部分飲食都是以蛋白質與脂質為主。據說人類是約四百萬年前出現在地球上的，當時會獵捕鹿或野豬、到海裡捕魚食用，當然有時也會食用果實等，但是比例非常低，主要吃的還是狩獵到的肉類與魚肉。

這樣的生活一直維持到農耕社會開始之前。人類約一萬年前進入農耕社會，在這之前有約三九九萬年間都以肉類、魚肉為主，持續著不攝取醣質的飲食習慣。

因此反過來說，現代人有蛋白質攝取量不足的問題。我們已經不需要那麼多醣質了，所以就用蛋白質取代吧。簡單來說就是：「大量食用肉類與魚肉。」

動物性蛋白質與植物性蛋白質，哪個比較好？

蛋白質分成動物性與植物性，因此不吃肉類與魚肉也攝取得到。

那麼動物性蛋白質與植物性蛋白質，哪一個比較好呢？答案是「動物性蛋白質比較好」。

乍看之下植物性蛋白質比較安全健康，但這都是受到電視廣告的影響，才讓人有強烈的刻板印象，認為「植物性比動物性健康」。但是「植物性蛋白質比較健康」不過是種迷思。植物性蛋白質也是蛋白質的一種，雖然吃了沒有壞處，但我還是推薦動物性蛋白質。

我推薦動物性蛋白質的理由很簡單，這邊概括成下列三點。

• 第一點，較易於攝取必要的量。

• 第二點，富含必需胺基酸、維生素與礦物質。

• 第三點，人類也是動物，身體較易於活用動物性蛋白質。

接下來將逐點說明。

相較於植物性蛋白質，動物性蛋白質能夠輕易攝取到一定的量。舉例來說，若要藉由胡桃或黃豆等攝取到足量的蛋白質，必須吃很多才行，但是這種食物不僅吃了沒有滿足感，也難以吃下很多。

以肉類來說，只要吃下三○○公克就能達標。就算沒辦法天天吃牛排，只要早中晚各準備一道肉類、魚肉或蛋類料理，就能攝取足量的蛋白質。也就是說，若選擇動物性蛋白質，能夠輕鬆符合需求又享有滿足感。 （編輯推薦：台大醫教你：如何讓攝取到的蛋白質，100％被身體吸收利用？）

第二點與第三點可一起理解。攝取像紅肉的牛肉、肝臟、鮪魚等動物性蛋白質的同時，還能夠同時吃進鐵、鋅等礦物質，攝取維生素群等豐富的營養素。

從食物中攝取的鐵質分成「血基質鐵（heme iron）」與「非血基質鐵（non-heme iron）」，從動物性蛋白質吃到的是血基質鐵，植物性則是非血基質鐵。人類容易缺乏鐵質，尤其女性採用現代飲食習慣時，不管多麼努力都無法攝取足量。但也不能因此只要聽到含鐵質就囫圇吞棗，必須重視鐵質的吸收率。而吸收率較高的，就是從動物性蛋白質攝取到的血基質鐵。

不只是鐵質，連維生素群也是動物性蛋白質的含量比較多。想要製造出血清素與等神經傳導物質，就必須搭配菸鹼酸等維生素群。

也就是說，想要擁有健康的自律神經，除了以限醣飲食維持穩定的血糖值，也必須攝取充足的動物性蛋白質。

限醣飲食還能延長平均壽命？

以前日本社會曾重視過「新型營養失調」的問題，其中一項定義就是血液中白蛋白（albumen）不足，也就是蛋白質的不足。

不同年齡層、經濟狀況的人都很常發生新型營養失調，尤以重視健康的人特別容易有這種問題。新型營養失調會造成五花八門的症狀，包括貧血、腦出血、肺炎、骨折，或是肺結核等傳染病與骨質疏鬆症等。

秋田縣大仙市意識到這個問題，便由地方政府介入市民的飲食習慣。大仙市在健康方面的名聲一直都很差，不僅腦梗塞案例多，平均壽命也很短，因此政府才會以實際行動進行改善。

政府針對一千名六十五歲以上市民，提供了食材清單給民眾勾選，以確保每天都有吃到一○種食材。為了避免麻煩，只要有吃肉鬆就可以勾選肉類、吃一片海苔則可以勾選海藻。 （編輯推薦：海苔9種營養功效超驚人！吃海苔補鐵防癌降膽固醇）

這分食材清單是以男性一天攝取六○公克蛋白質，女性一天攝取五○公克的標準去設計。但是這個分量的蛋白質等於三○○公克的肉或是三四片魚肉，若換算成雞蛋，就要吃掉一○顆，根本不可能每天持續，所以鼓勵民眾一天食用一○種食材。

這個追蹤調查長達一四年，後來發現市民健康檢查出的白蛋白含量明顯提升了。此外，市民開始多吃肉類與雞蛋等之後，或許是因為脂質攝取量增多了，不僅動脈硬化的狀況有所改善，連平均壽命也追上日本全國平均數值。

一般認為，食用過多肉類與雞蛋等，會導致膽固醇與中性脂肪增加，但是實際上並沒有明顯的影響。這場追蹤調查也讓人開始重新看待「營養均衡的飲食」。

真正顧及健康的均衡飲食，必須從豐富的食材中攝取充足的蛋白質，當然這也有助於調整自律神經。日本厚生勞動省（相當於中華民國衛生福利部）也從二○一五年度開始，在國民營養指導中建議民眾多攝取蛋白質。

本文摘自《日本醫師的減醣提案》／溝口徹醫師（日本正確分子療法名醫）／世茂

原文引自：穩血糖、平衡自律神經…限醣飲食還能吃什麼？日本醫師告訴你
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