吃清粥小菜很清淡能降血壓?4大地雷配菜吃了不降反升

【李芸報導】清粥小菜在台灣始終有著高人氣,一碗白稀飯配上各式各樣的美味小菜,是不少人早餐、宵夜的心頭好。此外,許多長輩為了避免腎臟病、肥胖、三高等慢性疾病,追求飲食清淡、養生,也常常將稀飯作為主餐。不過,看似養生的清粥小菜其實暗藏陷阱,長期吃可能引來營養失衡、肌少症、高血壓等疾病。

清粥小菜地雷1:缺乏蛋白質導致肌少症

許多長者為了保持健康、牙口不佳等原因,常以各類蔬食搭配粥品、補湯。然而,如果長期沒有吃肉類,又缺乏豆類攝取,很容易蛋白質不足。營養師郭柏良在慈濟醫院的新聞稿中說明,長輩一旦缺乏蛋白質,可能出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題,更會直接造成肌肉量流失,提升肌少症風險。

肌少症不但會使身體愈來愈無力、精神疲倦,嚴重還可能導致長輩失能,提高死亡率。郭柏良營養師提到,預防肌少症最有效的方法為飲食和運動,飲食方面須攝取足量蛋白質,建議老年人每天應補充每公斤1~1.2克蛋白質,並以天然的植物性蛋白為主。若是牙口不好的長者,則可以用豆漿煮粥,增加粥品中的蛋白質,也能增加粥體稠度,減少嗆咳風險。他也提供一道豆漿燉飯食譜:

【豆漿燉飯】

  • 材料:白飯1碗(200克)、無糖豆漿1杯(250cc)、濕豆皮1片(60克)、紅椒25克、黃椒25克、海帶芽5克、橄欖油2茶匙(10克)、味噌1茶匙(5克)、水適量

  • 作法:

  1. 紅黃椒去籽切小丁、海帶芽泡開切細碎、味噌和水拌勻。

  2. 熱鍋後將上述食材下鍋拌炒。

  3. 倒入豆漿與白飯,中火熬煮至湯汁收乾。

清粥小菜地雷2:選錯配菜引來高血壓、癌症

白粥本身雖然清淡,然而經常搭配粥品一起吃的小菜卻常常經過醃漬、加工,口味重、鈉含量又高,可能導致血壓升高。高齡醫學內科醫師傅裕翔說明,許多病人為了控制血壓,選吃口味清淡的粥,卻忽略配料帶來的威脅。他也列舉出常見的地雷配料:

  • 滷製、煙燻、醃漬食品:香腸、燻雞、豆腐乳、魚肉鬆、麵筋;

  • 醃漬蔬菜:榨菜、酸菜、醬菜、脆瓜;

  • 罐頭食品:鯖魚罐頭、鮪魚罐頭;

  • 加工食品:魚丸、肉丸。

其中,醃漬食品不僅口味重鹹,容易導致血壓上升,還可能提高癌症風險!台大醫學院耳鼻喉科教授婁培人在《健康2.0》節目中指出,由於鹹魚、醬菜、菜脯、榨菜這些醃漬食品中,都含有大量亞硝酸鹽,吃多了很可能會誘發鼻咽癌。他強調,幼兒尤其需避吃醃漬食品,如果剛斷奶、還在吃副食品的幼兒,攝取大量醃漬食物,鼻咽癌的風險較一般人會增加7倍。

如果想健康吃粥,傅裕翔醫師建議多搭配天然食材,例如芹菜、草菇、海帶、玉米、新鮮瘦肉等;調味則使用胡椒等辛香料添加風味,避免使用鹽、味精,只能依醫師指示使用少許低鈉鹽。

清粥小菜地雷3:長期吃白稀飯缺乏營養

長期吃白稀飯,還可能導致營養不良。營養師王文宏在臺中榮民總醫院的衛教資訊中說明,白米屬於精緻過的食物,在加工過程中,稻米原本富含的維生素、礦物質、纖維素皆大量流失,營養價值不高。如果以白粥作為三餐主食,加上飲食、生活習慣不良,包括未攝取足夠的蔬果、缺乏運動等,就很容易導致肥趟、三高、心血管疾病等慢性病。

對此,國健署在臉書粉專上建議,可在稀飯內加入全穀雜糧類食材一起烹調,如在白米中加上富含膳食纖維、維生素B群、維生素E的糙米,不但能增加飽足感,也能促進腸道健康、增加抗氧化效果;或是添加地瓜,煮成許多長輩習慣吃的地瓜稀飯,能補充類胡蘿蔔素、維生素C、膳食纖維等多元營養素。

王文宏營養師進一步說明,全榖雜糧類當中的膳食纖維有助排便,能促進腸道健康;且全榖雜糧類屬於低GI值食物,能使飯後血糖上升緩慢;多種維生素、植化素更有預防冠心病、癌症、保養眼睛、控血糖等好處。他也列舉各類全榖雜糧類食材,包括:

  1. 米麥類:糙米、胚芽米、薏仁、燕麥、黑麥、蕎麥、小麥、大麥、玉米、小米;

  2. 澱粉根莖類:番薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕;

  3. 豆類及果實:紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角等植物果實或種子。

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原文引自:吃清粥小菜不會高血壓?這4大地雷配菜吃了不降反升