別小看豌豆苗！高纖解便秘，還有利補鐵

【華人健康網圖文提供／麥浩斯出版】高纖解便祕且鐵質多多

豌豆苗別名豆苗、豆鬚、荷蘭豆苗（鬚）、飛龍豆苗，是豌豆的幼苗，其含有豐富的膳食纖維，每100ｇ豌豆苗含有2.2ｇ膳食纖維。針對容易便祕的孩子，媽咪於烹調時可增加使用份量，讓孩子多攝取一些。而豌豆苗的鉀離子和鐵離子含量也高，很適合貧血、需要補充鐵質的孩子吃。此外，它也含有維生素B群、β－胡蘿蔔素、葉酸、多種礦物質，是營養價值佳的蔬菜。

快炒烹調以保留維生素C

每100ｇ的豌豆苗含有71.6㎎的維生素C，是補充維生素C相當不錯的蔬菜選擇。若想保留住多一點維生素Ｃ，建議利用快炒的方式，或利用無水鍋烹調，在烹煮時不要加太多水，盡量減短加熱時間，避免在加熱過程中過度流失了。在下頁的食譜「翠綠米餅」中，與糯米粉、玉米粉及白芝麻同煮，煎成脆脆的小圓餅，除了澱粉也有蛋白質及膳食纖維，很適合給孩子當點心。

帶孩子了解蔬菜！

種植遊戲：「豌豆苗怎麼長大的？」帶孩子一起種東西，也是食育的方式喔！碗豆苗的栽種容易上手、失敗率低，可以帶孩子親手種碗豆，待收成時即可享用。先取適量的乾燥碗豆浸泡一晚，隔日將較不良的種子挑掉，取衛生紙鋪於碗豆底下即可等待發芽。

碗豆苗種植有幾個要點：水分要淹過根部；放置室外遮陰通風處；採收時只要將上方的苗剪下，剩下的豌豆苗會持續生長，共可採3-4 次，讓孩子每天寫自己的自然觀察筆記，跟食用作物更貼近吧！

★【一口一個的蔬菜點心：翠綠米餅】

食材：豌豆苗30g、糯米粉60g、玉米粉20g、開水80g、白芝麻少許、橄欖油1大匙、鹽少許。

作法：

1.將碗豆苗洗淨並切碎，備用。

2.過篩所有乾粉類，混入切碎的豌豆苗和鹽，再慢慢加入開水攪拌，揉成圓形並壓扁。

3.讓米餅的兩面都沾上白芝麻，並撒鹽調味。

4.加熱平底鍋，以橄欖油將米餅煎至兩面金黃即完成。

讓蔬菜纖維變細，就更好入口

豌豆苗就是豌豆長出來的幼苗，雖然很營養，但細細長長的纖維卻常會困擾幼兒的咀嚼，是很多小小孩不喜歡這個蔬菜的主因。烹調時，把豌豆苗切細碎，再以糯米粉做成鹹鹹甜甜的米餅，並加上外層香酥的芝麻，改變作法讓孩子嘗試，或許能夠大大地擄獲小寶貝的胃。

小孩食用注意

如果孩子的消化道力較弱、或是較容易脹氣的話，則建議食譜中的糯米粉可改成麵粉。此外，豌豆苗吃起來有一點澀澀的感覺，也適合跟蛋一起煮， 比方豌豆苗炒蛋，利用蛋的滑溜口感，降低豌豆苗澀味；用來煮湯也很適合，但不要久煮，避免營養流失太多。

本文出自麥浩斯出版《把討厭蔬菜變好吃！營養知識+挑食破解+親子食育 讓孩子學著愛上吃蔬菜》

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