全穀食物營養含量高 營養師「一天一餐全穀最好」

台灣人越來越不喜歡吃米飯。根據統計，平均每一年食用米飯的量，竟然是20年前的一半，加上烏俄戰爭導致全球麵粉價格飆漲，「鼓勵多吃台灣米」，再度成為話題。營養學家建議國人應該多攝取全穀，因為全穀不僅營養價值高，也可以提升膳食纖維的攝取量。究竟什麼是全穀？全穀飲食如何料理？帶您一塊認識。

全穀指的是穀麥類植物的種子，必須要完整保留全穀粒的3個重要部分，麩皮、胚乳和胚芽，位於最外層的麩皮組織堅硬而粗糙，是植物用來保護穀粒的纖維構造，中間的胚乳則佔穀粒內部的最大體積，蘊含蛋白質與碳水化合物，提供植物發芽所需的能量，也是我們主要食用的部位，胚乳的基部側面有一顆小小的胚芽，是種子發芽的位置，富含維生素、礦物質與脂肪，具有高度的營養價值，在食用時，必須要完整攝取這三個重要部位，才符合全穀的定義。

國立台灣大學農業化學系教授賴喜美說，「其實全穀的定義或是全穀的種類非常地多，那穀物裡頭糙米是我們最容易取得的，所以像在自己家裡的話大概就是會煮糙米飯，有時候糙米我會加一些紫米，因為紫米自己本身其實就是一個全穀，穀物雜糧裡頭其實像現在所謂的硬質玉米，基本上它也是全穀，這都是很好的一個全穀的來源。」

糙米含有豐富的維生素B群、菸鹼素、礦物質和植化素等，所包含的營養成分幾乎是精白米的3倍以上，不只這樣，多吃全穀類食物還可以幫助我們攝取大量膳食纖維。

國立台灣大學農業化學系教授賴喜美說，「蔬果的膳食纖維含量當然有，但是如果以一顆蘋果，中型的蘋果來講的話連帶皮吃，你的膳食纖維量大概也只不過是3克~5克左右，所以一天要30克的膳食纖維的話，粗估來講你就要吃10顆的蘋果。」

營養學家建議，我們一天之中至少要有1/3的全穀，或未精緻全穀雜糧，要落實餐餐全穀，雖然不太容易，但只要一點點巧思，全穀飲食也可以是一道道美味的家庭料理。

（民視新聞／綜合報導）

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